ข้าวเป็นอาหารหลักสำหรับประชากรกว่าครึ่งทั่วโลกโดยเฉพาะในเอเชีย แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยข้าวมีบทบาทสำคัญในการเติมเชื้อเพลิงประชากรเหล่านี้และส่งสารอาหารที่สำคัญ ข้าวมี 5,000 สายพันธุ์จากทั่วโลก นอกเหนือจากความหลากหลายของสีรูปร่างและขนาดแล้วพวกเขามาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันมากมาย

นี่คือข้อเท็จจริงบางประการเกี่ยวกับข้าว

ระดับของการประมวลผลมีความสำคัญ ข้าวที่บริโภคบ่อยที่สุดในเอเชียคือข้าวขาวกลั่น แต่ข้าวกล้องที่ไม่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพราะมันยังคงมีชั้นรำเหมือนเดิม ชั้นนี้มีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพที่สำคัญเช่นเส้นใยวิตามินบีเหล็กและกรดไขมันสำคัญซึ่งจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการกัดที่ใช้ในการสร้างข้าวขาว สิ่งที่เหลืออยู่คือคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นเป็นส่วนใหญ่

ความยาวของธัญพืชกำหนดพื้นผิว คาร์โบไฮเดรตหลักที่พบในข้าวคือแป้ง มีแป้งสองประเภท: อะไมโลสและอะไมเลปติน พันธุ์ข้าวยาวเช่น Basmati และ Jasmine มี amylose สูงซึ่งไม่ได้ติดกันเมื่อปรุงสุก พันธุ์ข้าวสี้สั้นมักจะเป็นข้าวสไตล์เอเชียมี amylopectin สูงซึ่งทำให้ธัญพืชติดเข้าด้วยกันเมื่อปรุงสุก พันธุ์ข้าวขนาดกลางเช่นข้าวอิตาเลียนและข้าวสไตล์ Paella มีอยู่ที่ไหนสักแห่งซึ่งส่งผลให้เนื้อครีมเมื่อปรุงสุก

พันธุ์ที่แตกต่างกันจะถูกย่อยในอัตราที่แตกต่างกัน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นมาตรการที่จัดอันดับอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันตามวิธีที่พวกเขาส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ คาร์โบไฮเดรต GI ต่ำ (GI จาก 55 หรือน้อยกว่า) ให้พลังงานที่สอดคล้องกัน คาร์โบไฮเดรต GI สูง (GI 70 ขึ้นไป) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีระดับพุ่งสูงขึ้นและจุ่มเร็วขึ้นมากซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความอยากและความหิวโหย

มีปัจจัยสำคัญสองประการที่คิดว่าร่างกายของคุณย่อยข้าวได้อย่างรวดเร็วเพียงใด: แป้งชนิดเด่นที่มีอยู่ (amylose กับ amylopectin) และปริมาณแป้งที่ทนได้ แป้งที่ทนได้เป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ยากต่อการสลายและส่งผลให้การปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดของคุณช้าลง

Amylose Starch ซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะย่อยและดูดซับได้มากกว่า amylopectin มีอัตราการย่อยได้ช้าลงซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมื่อพยายามจัดการโรคเบาหวานและยังสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารน้ำหนักตัวและระดับพลังงานโดยการจัดหา พลังงานที่ยั่งยืนอีกต่อไป

ประเภทข้าว

ข้าวสีขาว

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด: 72 สามารถรับได้สูงถึง 89 (สูง)

1 ถ้วยประกอบด้วย: 204 แคลอรี่, เส้นใย 1 กรัม, โปรตีน 4 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ : เล็กน้อย

ข้าวขาว

ดัชนีน้ำตาลในเลือด: 38 (ต่ำ)

1 ถ้วยประกอบด้วย: 194 แคลอรี่, เส้นใย 1 กรัม, โปรตีน 4 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ : วิตามินบี 6, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและสังกะสี

ข้าวพิเศษข้าวเหนียวไทย

ดัชนีน้ำตาลในเลือด: 98 (สูง)

1 ถ้วยประกอบด้วย: 169 แคลอรี่เส้นใย 2 กรัมโปรตีน 4 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ : เล็กน้อย

ข้าวบาสมาติ

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด: 56 สามารถรับได้สูงถึง 69 (ปานกลาง)

1 ถ้วยประกอบด้วย: 191 แคลอรี่เส้นใย 1 กรัมโปรตีน 6 กรัม (ขึ้นอยู่กับแบรนด์)

วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ : วิตามินบี 6, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและสังกะสี

ข้าวกล้อง

ดัชนีน้ำตาลในเลือด: 50 (ต่ำ)

1 ถ้วยประกอบด้วย: 216 แคลอรี่, เส้นใย 4 กรัม, โปรตีน 5 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ : วิตามินบี 1, B3 และ B6, แมงกานีส, ฟอสฟอรัสและเหล็ก

ข้าวป่า

ดัชนีน้ำตาลในเลือด: 87 (สูง)

1 ถ้วยประกอบด้วย: 166 แคลอรี่, เส้นใย 3 กรัม, โปรตีน 7 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ : วิตามินบี 6, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและสังกะสี

บรรทัดล่าง: ยิ่งประมวลผลน้อยกว่า การเลือกพันธุ์ GI ที่ต่ำกว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกฟูลเลอร์นานขึ้นรวมถึงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้น การสลับข้าวขาวเป็นข้าวกล้องเหมาะอย่างยิ่ง แต่ถ้าคุณไม่สามารถยอมแพ้ข้าวขาวให้ลองข้าวบาสมาติยาวหรือลองข้าวบาสมาติ แต่จำไว้ว่าข้าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตดังนั้นปริมาณที่คุณกินมีความสำคัญ ทำตามคู่มือจานเพื่อสุขภาพและติดเพื่อเติมเฉพาะ¼ของจานของคุณด้วยข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพอื่น ๆ

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณต้องไม่ใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่

Amirah Rahmat

Amirah เป็นหนึ่งในโค้ชสุขภาพของ Fitbit หลังจากที่เธอได้รับปริญญาเกียรตินิยมด้านอาหารและโภชนาการของมนุษย์จากสหราชอาณาจักรเธอเริ่มฝึกการบำบัดดิจิทัลและช่วยให้ผู้คนทำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตเชิงบวกในช่วงห้าปีที่ผ่านมา เธอเป็นพ่อครัวบ้านที่กระตือรือร้นและชอบที่จะสำรวจสูตรอาหารใหม่ ๆ ในเวลาฟรีของเธอ เธอยังสนุกกับการทำกิจกรรมกลางแจ้งกับคนที่เธอรักโดยเฉพาะวิ่งขี่จักรยานและปีนเขา